Dieta anti-TPM: onde encontrar os nutrientes que você precisa

O aumento do apetite e do desejo por comida é considerado um sintoma da TPM. O consumo alimentar aumenta na fase pré-menstrual graças ao alto nível de progesterona característico deste período¹.

Além de sentirmos mais fome, a deficiência de alguns nutrientes ainda pode agravar outros sintomas da TPM. Por isso, uma dieta que vise a suplementação destes nutrientes é uma ótima pedida¹.

Para driblar aquele apetite de leão que sentimos naqueles dias e, de quebra, aliviar outros sintomas incômodos da TPM, procure balancear a dieta com os nutrientes necessários.

● Carboidratos complexos

Alimentos ricos em carboidratos complexos estimulam a produção de serotonina (hormônio do bem-estar) e regulam os níveis de glicose¹. Cereais integrais, lentilha, feijão, grão-de-bico, centeio e batata-doce são alguns exemplos de carboidratos complexos.

Como eles são absorvidos lentamente pelo organismo, a ingestão destes alimentos nos dá sensação de saciedade por muito mais tempo. Já os carboidratos simples - pães, arroz e massas - logo nos deixam com fome novamente.

● Cálcio

O cálcio pode ajudar a reduzir as oscilações de humor, as cólicas, o inchaço e as contrações musculares resultantes da TPM. Este nutriente pode ser encontrado em alimentos como leite e derivados, melaço escuro, amêndoa, feijão, milho, brócolis, couve e laranja. A ingestão de cálcio é muito importante na dieta anti TPM, porque ele ajuda a regular as substâncias químicas do cérebro e os hormônios que afetam o humor¹.

● Magnésio

Mulheres que sofrem de TPM normalmente têm níveis baixos de magnésio. Esta deficiência causa uma predisposição à dor de cabeça, retenção hídrica e dor mamária durante o período pré-menstrual¹. O magnésio está presente em frutas e hortaliças, sementes, grãos e derivados.

● Vitamina B6

Os alimentos ricos em vitamina B6 auxiliam a produção de serotonina (hormônio do bem-estar) e reduzem a ansiedade e a depressão características da TPM. Ela também ajuda a aumentar o acúmulo de magnésio nas células, um nutriente importante, mas escasso no período pré-menstrual¹. A vitamina B6 é encontrada em alimentos como o abacate, a banana e o salmão.

● Outros alimentos para incluir na dieta

Os alimentos à base de soja também são recomendados. Eles têm fitoestrógenos que ajudam a equilibrar as oscilações hormonais, reduzindo os altos níveis de estrogênio, que contribuem para a TPM¹.

Alimentos com ômega 3, como peixes e frutos do mar, estimulam a produção de prostaglandina, podendo aliviar as cólicas menstruais. O ômega 3 também é um ótimo aliado contra a depressão, que é muito comum na TPM¹.

O consumo alimentar aumenta na fase pré-menstrual graças ao alto nível de progesterona característico deste período¹.

Referências:

1. López LM. Aspectos nutricionais e metabólicos na tensão pré-menstrual [Monografia]. Porto Alegre: UFRGS; 2013.